Сбалансированное питание: ПП без крайностей

Смотри на рацион в целом

Необязательно делать каждый приём пищи идеальным. Баланс удобнее оценивать за день или неделю. Это оставляет место для разных блюд, расписания и вкусов.

Попробуй начать с наблюдения: какие продукты регулярно есть в твоём рационе, а каких почти нет. Выбери одну привычку, которую удобно повторять, например добавлять овощи к обеду.

Разнообразие важнее модного меню

В основе разнообразного рациона — овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты и разнообразные источники белка. Старайся ограничивать избыток соли, свободных сахаров, насыщенных и трансжиров.

Овощи и фруктыМеняй виды и выбирай то, что удобно готовить и хранить.

Крупы и другие гарнирыРис, гречка, картофель, хлеб или паста. По возможности выбирай варианты с большим количеством клетчатки.

Источники белкаФасоль и другие бобовые, рыба, яйца, мясо — в соответствии с твоими предпочтениями.

Молочные продукты и альтернативыВ рационе могут быть молоко, йогурт или подходящие обогащённые альтернативы.

Продукты внутри каждой группы можно менять по вкусу, доступности и переносимости. Не нужно покупать всё сразу.

Три обычных сочетания

Идеи, чтобы собрать своё блюдо. Это примеры, а не план питания с рассчитанными порциями.

Завтрак

Каша + йогурт + ягоды

Крупу и добавки можно менять под свой вкус.

Обед

Гречка + фасоль + овощи

Подойдёт и другой привычный гарнир.

Ужин

Рыба + картофель + салат

Собери сочетание из доступных тебе продуктов.

Начни с того, что легко повторить

Составь короткий список продуктов для двух-трёх знакомых блюд. Держи воду под рукой и выбирай её как обычный напиток. Необязательно одновременно менять весь рацион.

Если требуется индивидуальный рацион из-за заболевания, аллергии или других особенностей здоровья, его стоит обсудить с квалифицированным специалистом.

Небольшой список покупок

Отметь то, чего не хватает дома. Это пример набора продуктов — замени позиции, которые тебе не подходят.

Овощи и фрукты по сезонуОвсянка, гречка или рисФасоль, яйца, рыба или птицаЙогурт или подходящая альтернатива

Питание и тренировки в одном плане

Поставь в календарь и занятие, и время на обычные дела после него. Если возвращаешься домой поздно, заранее подумай, какой знакомый ужин удобно приготовить. Это поможет не оставлять все решения на уставший вечер.

Забота о себе складывается из таких небольших приготовлений: собранная сумка, продукты для любимого блюда, подходящее время для движения. Выбери один шаг, который готов повторить на этой неделе.

Как начать заниматься фитнесом

Об этой памятке

Редакция Лайкджим подготовила материал на основе общих принципов Всемирной организации здравоохранения и британской Национальной службы здравоохранения (NHS). Примеры блюд и список покупок — варианты для повседневного выбора. Индивидуальные порции и лечебное питание здесь не рассчитываются.